Đạp xe đường dài là một trong những bộ môn thể thao có hiệu quả rất lớn trong việc rèn luyện và nâng cao sức khỏe. Ngoài việc mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc thì đạp xe đường dài còn giúp bạn thư giãn tinh thần rất tốt.
Việc thiết lập một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp trong quá trình luyện tập đạp xe là điều mà bạn không thể bỏ qua. Dưới đây là một vài lưu ý trong ăn, uống khi luyện tập đạp xe đường dài, cùng nhau tham khảo nhé!
1. Ăn uống bình thường nhưng tránh ăn quá muộn vào buổi tối vào ngày trước chuyến đi.
Vào ngày trước chuyến đi, bạn vẫn có thể ăn uống bình thường để cơ thể được bổ sung năng lượng một cách đầy đủ nhất.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá muộn bởi việc ăn quá muộn sẽ khiến cho hệ thống tiêu hóa của bạn bị quá tải và sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Trước ngày đi, bạn nên sử dụng thực đơn nhẹ nhàng bao gồm chất như protein có trong thịt gà, cá,… và bạn nên giảm thiểu thức ăn có quá nhiều gia vị hoặc chất xơ.
Sử dụng thực đơn nhẹ nhàng.
Thông thường, mỗi giờ tập luyện bạn sẽ tiêu hao khoảng 1 lít nước. Vì vậy, bạn cần bổ sung cho cơ thể lượng nước cần thiết để tránh cơ thể bị thiếu nước trong quá trình luyện tập.
2. Cố gắng ăn sáng 90 – 120 phút trước khi bắt đầu đi xe.
Câu hỏi đặt ra là sau khi ăn sáng bao nhiêu lâu thì có thể đạp xe thể thao? Câu trả lời là từ 90 – 120 phút trước khi đạp xe sẽ là khoảng thời gian vàng để cơ thể tiêu hóa thức ăn, tránh vùng bụng bị khó chịu khi luyện tập.
Buổi sáng ngày đạp xe, trứng và cháo sẽ là thực đơn lý tưởng giúp bạn có được năng lượng tốt nhất, đồng thời sẽ giúp cơ thể giải phóng chậm hơn.
Bạn có thể sử dụng một ít thức uống thể thao hay cà phê tùy vào cơ địa nhưng phải luôn đảm bảo rằng cơ thể sẽ được bổ sung đủ 500ml nước trước khi khởi hành nhé!
Bổ sung nước trước khi đạp xe.
3. Nên bổ sung 500 – 1000 ml chất lỏng mỗi giờ tùy thuộc vào thể trạng và điều kiện cơ thể.
Trong quá trình đạp xe thể thao, cơ thể bạn có thể có tình trạng mất nước dẫn đến chóng mặt. Cho nên, tùy vào thể trạng và điều kiện cơ thể mà bạn cần phải bổ sung lượng nước khác nhau.
Để đảm bảo cho cơ thể, bạn nên bổ sung nước từ 500 – 1000 ml mỗi giờ để cơ thể luôn trong trạng thái đủ nước.
4. Bổ sung Carbs (Carbohydrate) với lượng nhỏ và thường xuyên.
Carb là gì? Carbs là một trong ba yếu tố quan trọng có trong thức ăn của con người, có nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Carbs sẽ bị bẻ gãy thành đường (glucose) và cơ thể con người có thể sử dụng chúng ngay lập tức.
Trong quá trình đạp xe, cứ mỗi quãng đường từ 15 – 30km, bạn nên dừng lại để bổ sung thực phẩm giàu carbs cho cơ thể. Mỗi lần như vậy, bạn cần nạp khoảng 0,5 – 1g Carbs tùy vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể của mình.
Bổ sung thực phẩm giàu carbs.
Trong khi luyện tập đạp xe đường dài, bạn nên bổ sung carbs từ 2 – 3 lần, mỗi lần phân bố đều một lượng carbs nhỏ sau khoảng 30 phút.
5. Bổ sung 20g protein khi đi được nửa chặng đường (đối với đoạn đường hơn 5km).
Protein (hay còn gọi là đạm) là một hợp chất hữu cơ có khả năng tổng hợp các chuỗi axit amin để xây dựng các tế bào cơ.
Protein có khả năng cung cấp khoảng 15% năng lượng cho cơ thể để duy trì sự sống. Bạn sẽ không thể có sự sống như nếu cơ thể bạn không có protein.
Bổ sung thực phẩm giàu protein.
Việc bổ sung protein trong quá trình đạp xe sẽ giúp cơ thể tránh được tình trạng bị trống rỗng, đồng thời, khả năng miễn dịch sẽ được tăng cao và tạo điều kiện tốt nhất cho cơ thể để phục hồi sau chuyến đi.
Sau khi đạp xe được nửa chặng đường (đối với đoạn đường 5km), bạn nên bổ sung khoảng 20g protein. Đây là khoảng thời gian và lượng protein hợp lý nhất mà bạn nên cung cấp trong suốt quá trình luyện tập.
6. Nên chuẩn bị sẵn đồ uống có protein.
Sau khi kết thúc quá trình đạp xe, 20 phút đầu tiên là khoảng thời gian mà cơ thể cần và có thể hấp thụ chất dinh dưỡng một cách tốt nhất. Đồng thời việc bổ sung thức ăn ngay trong khoảng thời gian này sẽ giúp đảm bảo quá trình phục hồi cho cơ thể được diễn ra hiệu quả nhất.
Nếu không kịp chuẩn bị bữa ăn trong 20 phút, bạn có thể bổ sung ngay những đồ uống giàu protein như sữa tươi, sữa đậu nành, nước đậu đen rang, các loại sinh tố,… để bổ sung năng lượng kịp thời, tránh khiến cơ thể bị mệt mỏi.
Bổ sung đồ uống giàu protein.
7. Vài giờ sau chuyến đi, tiếp tục sử dụng đồ uống có chứa chất điện giải để tránh mất nước.
Vài giờ sau khi hành trình đạp xe đường dài kết thúc, nếu bạn không bổ sung đủ lượng nước thì cơ thể bạn sẽ gặp tình trạng thiếu nước. Điều này sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi, làm giảm tốc độ phục hồi của cơ thể.
Vì vậy, dù quá trình luyện tập đã kết thúc, bạn vẫn nên tiếp tục sử dụng những loại đồ uống có chất bù điện giải để bổ sung nước cho cơ thể, đồng thời việc này cũng giúp làm mát cho cơ thể tốt hơn.
Đồ uống chứa chất điện giải.
Vừa rồi là một số những lưu ý trong chế độ ăn, uống khi luyện tập đạp xe đường dài. Hi vọng những lưu ý này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập.